EPDS 高分？新手媽媽的 7 個自我照護策略

愛丁堡產後憂鬱量表 (EPDS) 的高分可能會讓人感到不知所措，而感到擔憂和困惑是完全正常的。進行這項篩查是您在人生中最具挑戰性的轉變之一中，優先考慮心理健康的一個勇敢且重要的步驟。但是，您現在可以做些什麼來感覺更踏實呢？在這裡，我們將探討專為您設計的溫和、可行且有科學依據的自我照護策略。將這些視為支援性工具，幫助您在準備諮詢醫療專業人員的同時，應對自己的感受。請記住，您的分數是一個重要的指標——一個溫柔的自我關懷呼喚，而非最終診斷。

了解您的 EPDS 高分：初步感受與後續步驟

在深入探討策略之前，以健康的視角看待您的結果至關重要。螢幕上的數字並非對您作為母親能力的評判。它們只是資料點，表明您的情緒健康需要並值得關注。第一步是理解這代表什麼，不代表什麼。

感到不知所措是正常的：肯定您的情緒

您的感受是有效的。無論您感到害怕、悲傷、麻木，甚至憤怒，請允許自己不帶評判地體驗這些情緒。母職是一個深刻的身份轉變，感覺不好也沒關係。承認您的情緒狀態是力量的表現。這是療癒的起點，也表明您對自己和家人福祉的深切承諾。花時間 了解您的 EPDS 分數 ，您就已經走在正確的道路上了。

您的 EPDS 分數真正代表什麼：一個篩查工具，而非診斷

務必了解，EPDS 是一個高效的篩查工具，但它並非診斷工具。它旨在識別可能面臨圍產期情緒及焦慮疾患風險的母親，包括產後憂鬱症。高分表示是時候與值得信賴的醫療服務提供者進行對話了，例如您的婦產科醫生或心理健康專業人士。他們可以提供正式診斷，並引導您找到最適合您獨特情況的治療和支持方案。

可行的自我照護：新手媽媽的 7 個溫和策略

雖然專業支援是最終目標，但您可以實施即時的產後應對策略，以幫助管理您的日常情緒。這些自我照護行動設計得簡單且可實現，即使您精疲力盡且感覺被掏空。

策略 1：休息優先於生產力

在一個生產力至上的文化中，允許自己休息可能感覺像一場革命。但對於新手媽媽來說，睡眠不是奢侈品；它是您 心理健康 的醫療必需品。當寶寶睡覺時，放下做家務的念頭。躺下，閉上眼睛，休息，即使您睡不著。即使是 20 分鐘的安靜休息，也可以幫助調節您的神經系統並改善您的情緒。

策略 2：用簡單、健康的餐點滋養您的身體

在產後期間，您的營養需求會顯著增加。低血糖和營養缺乏會加劇焦慮和憂鬱情緒。專注於簡單、營養豐富且易於準備的餐點。可以考慮一鍋晚餐、添加蛋白質的冰沙，以及堅果、優格或水果等零食。不要害怕接受親友提供的餐點；您的情緒健康是值得的。

策略 3：進行正念呼吸或短暫冥想

當您感到焦慮湧現時，您的呼吸是一個強大的錨點。您不需要 30 分鐘的冥想才能獲得正念的好處。只需花一點時間練習「箱式呼吸法」：吸氣四拍，憋氣四拍，呼氣四拍，再憋氣四拍。重複這個循環幾次就可以平靜您的戰鬥或逃亡反應，並帶來即時的解脫感。

4：與您的支持系統連結（即使是虛擬的）

孤獨感會加劇產後憂鬱症的症狀。有意識地努力與您的支持系統連結。這可以是您的伴侶、親密朋友、家人，或是一個新手媽媽團體。一條簡訊、寶寶午睡時的一通電話，或與朋友短暫散步，都會帶來很大的不同。讓他人知道您的感受是最有效的 應對機制 之一。

策略 5：為自己騰出 10 分鐘（「我的時刻」）

騰出個人時間可能感覺不可能，但即使是十分鐘也能幫助您充電。把寶寶交給您的伴侶或將他們放在嬰兒床等安全的地方，然後做一些只屬於您自己的事情。這可以是聽一首喜歡的歌、伸展身體、讀一本書的一個章節，或者只是靜靜地喝一杯熱茶。這些小時刻是對您的身心健康儲備至關重要的存款。

策略 6：外出呼吸新鮮空氣並輕度活動

永遠不要低估大自然和輕度運動的療癒力量。繞著街區短暫而緩慢的散步可以提升腦內啡、降低皮質醇水平，並對抗被困在室內的感覺。陽光、新鮮空氣和身體活動的結合是有助於改善情緒。如果您無法外出，只需打開窗戶並深呼吸幾次也會有幫助。

策略 7：限制新聞和社交媒體的消費

社交媒體上不斷湧現的負面新聞和精心策劃的「完美」母職形象，對您的心理健康極為不利，常常助長產後焦慮。為您的媒體消費設定界限。考慮暫時從手機刪除應用程式或使用應用程式限制使用時間。篩選您的動態消息，追蹤那些讓您感覺良好而非不足的支持性、現實帳戶。

超越自我照護：何時以及如何 尋求專業支援

自我照護是管理您身心健康的關鍵部分，但它是專業協助的補充而非替代品。您的 EPDS 分數是一個明確的跡象，表明是時候採取下一步行動了。

準備您的諮詢：與您的醫生交談

預約看醫生可能感覺令人生畏，但這是一個能增強你力量的行動。為了方便諮詢，寫下您的 EPDS 分數以及您感受的一些重點。誠實且具體。您可以說：「我進行了線上 EPDS 篩查，分數很高。我一直感覺...」這為您的醫生提供一個明確的起點。請記住，他們在那裡幫助您，不帶評判。

賦予您的伴侶力量：他們如何幫助您獲得支援

您的伴侶可能感到擔憂，但不確定如何提供幫助。您可以主動告訴他們如何協助你。請他們幫助您預約醫生、照顧寶寶讓您可以出席，或者只是坐下來傾聽。與他們分享這篇文章也可以提供背景資訊，並給予他們可行的支援方式。有隊友同行，這段旅程會更容易。

您並不孤單：擁抱您的幸福之旅

獲得 EPDS 高分是邁向更好心理健康旅程的開始。面對這些感受需要難以置信的力量，而您已經邁出了最重要的一步。透過將溫和的自我照護與尋求專業指導相結合，您正在為療癒和復原力奠定基礎。對自己要有耐心和同情心。您並不孤單，幫助是可得的。今天就踏上 您的身心健康之旅 。

關於 EPDS 分數與產後支援的常見問題

在 EPDS 分數很高之後我應該立即做什麼？

最重要的一個步驟是預約醫療專業人員，例如您的婦產科醫生、家庭醫生或心理健康專家。同時，專注於上述溫和的自我照護策略，並依靠您的支持系統。

EPDS 測試也能篩查焦慮症和憂鬱症嗎？

雖然 EPDS 主要用於篩查憂鬱症，但它的幾個問題（例如，關於無故感到焦慮或擔憂）也可以顯示有焦慮的跡象。許多圍產期情緒障礙具有重疊的症狀，高分通常需要對憂鬱症和焦慮症進行全面評估。

線上 EPDS 篩查工具是免費的嗎？

是的，我們的平台致力於為所有母親和家庭提供可及性和支援。您可以隨時透過我們的 免費 EPDS 篩查 ，獲得保密且有科學依據的評估，並在完成後立即獲得結果。

線上 EPDS 測試通常需要多長時間完成？

EPDS 問卷設計得快速且簡潔明瞭。大多數用戶只需 3 到 5 分鐘即可完成 10 個問題，對於需要立即了解自己情緒健康的忙碌新手父母來說，這是一個易於使用的第一步。