คะแนน EPDS สูง? 7 กลยุทธ์การดูแลตนเองสำหรับคุณแม่มือใหม่

การได้รับคะแนนสูงจากการประเมินภาวะซึมเศร้าหลังคลอดเอดินบะระ (EPDS) อาจทำให้รู้สึกท่วมท้น และเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะรู้สึกกังวลและสับสนผสมกัน การเข้ารับการคัดกรองนี้เป็นก้าวที่กล้าหาญและสำคัญในการให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตของคุณในช่วงเปลี่ยนผ่านที่เรียกร้องมากที่สุดช่วงหนึ่งในชีวิต แต่คุณจะทำอะไรได้บ้างตอนนี้เพื่อรู้สึกมั่นคงขึ้น? ที่นี่ เราจะสำรวจกลยุทธ์การดูแลตนเองที่อ่อนโยน ทำได้จริง และได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งออกแบบมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ ลองคิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเครื่องมือสนับสนุนที่จะช่วยให้คุณจัดการกับความรู้สึกของคุณในขณะที่คุณเตรียมตัวปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ โปรดจำไว้ว่าคะแนนของคุณเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญ—เป็นการเรียกร้องอย่างอ่อนโยนให้เห็นอกเห็นใจตนเอง ไม่ใช่การวินิจฉัยขั้นสุดท้าย

ทำความเข้าใจคะแนน EPDS ที่สูงของคุณ: ความรู้สึกเริ่มต้นและขั้นตอนต่อไป

ก่อนที่จะเจาะลึกกลยุทธ์ สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดผลลัพธ์ของคุณในบริบทที่ดี ตัวเลขบนหน้าจอไม่ใช่การตัดสินความสามารถของคุณในฐานะแม่ พวกมันเป็นเพียงข้อมูลที่บ่งชี้ว่าความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ของคุณต้องการและสมควรได้รับความสนใจ ขั้นตอนแรกคือการประมวลผลว่าสิ่งนี้หมายถึงอะไรและไม่หมายถึงอะไร

ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกท่วมท้น: การยอมรับอารมณ์ของคุณ

ความรู้สึกของคุณนั้นถูกต้อง ไม่ว่าคุณจะรู้สึกกลัว เศร้า ชา หรือแม้กระทั่งโกรธ จงปล่อยให้ตัวเองได้สัมผัสกับอารมณ์เหล่านี้โดยไม่มีการตัดสิน การเป็นแม่คือการเปลี่ยนแปลงอัตลักษณ์ที่ลึกซึ้ง และไม่เป็นไรที่จะไม่รู้สึกโอเค การยอมรับสภาพอารมณ์ของคุณเป็นสัญญาณของความเข้มแข็ง นี่คือจุดเริ่มต้นของการเยียวยาและแสดงให้เห็นถึงความมุ่งมั่นอย่างลึกซึ้งต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณและครอบครัวของคุณ การสละเวลาเพื่อ ทำความเข้าใจคะแนน EPDS ของคุณ คุณก็มาถูกทางแล้ว

คะแนน EPDS ของคุณบ่งชี้อะไรอย่างแท้จริง: เครื่องมือคัดกรอง ไม่ใช่การวินิจฉัย

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า EPDS เป็นเครื่องมือคัดกรองที่มีประสิทธิภาพสูง แต่ไม่ใช่เครื่องมือวินิจฉัยโรค ได้รับการออกแบบมาเพื่อระบุคุณแม่ที่อาจมีความเสี่ยงต่อภาวะอารมณ์และวิตกกังวลรอบคลอด รวมถึงภาวะซึมเศร้าหลังคลอด คะแนนที่สูงบ่งชี้ว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่เชื่อถือได้ เช่น สูตินรีแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถให้การวินิจฉัยอย่างเป็นทางการและแนะนำคุณไปสู่ทางเลือกการรักษาและการสนับสนุนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสถานการณ์เฉพาะของคุณ

การดูแลตนเองที่ปฏิบัติได้จริง: 7 กลยุทธ์อ่อนโยนสำหรับคุณแม่มือใหม่

ในขณะที่การสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเป็นเป้าหมายสูงสุด คุณสามารถนำกลยุทธ์การรับมือหลังคลอดมาใช้ได้ทันทีเพื่อช่วยจัดการกับสภาพอารมณ์ในแต่ละวันของคุณ การดูแลตนเองเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาให้เรียบง่ายและทำได้จริง แม้ในขณะที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและหมดแรง

กลยุทธ์ที่ 1: ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนมากกว่าการทำงาน

ในวัฒนธรรมที่ยกย่องการทำงาน การให้สิทธิ์ตัวเองได้พักผ่อนอาจรู้สึกเป็นการปฏิวัติ แต่สำหรับคุณแม่มือใหม่ การนอนหลับไม่ใช่สิ่งฟุ่มเฟือย แต่เป็นสิ่งจำเป็นทางการแพทย์สำหรับ ความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ ของคุณ เมื่อลูกหลับ ให้ต้านทานการกระตุ้นที่จะทำงานบ้าน นอนลง หลับตา และพักผ่อน แม้ว่าคุณจะนอนไม่หลับก็ตาม การพักผ่อนอย่างเงียบๆ เพียง 20 นาทีก็สามารถช่วยควบคุมระบบประสาทและปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้

กลยุทธ์ที่ 2: บำรุงร่างกายด้วยอาหารที่เรียบง่ายและมีประโยชน์

ความต้องการทางโภชนาการของคุณจะสูงขึ้นในช่วงหลังคลอด ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและการขาดสารอาหารสามารถทำให้อาการวิตกกังวลและซึมเศร้าแย่ลงได้ มุ่งเน้นไปที่อาหารที่เรียบง่าย อุดมด้วยสารอาหาร และเตรียมง่าย ลองนึกถึงอาหารค่ำแบบกระทะเดียว สมูทตี้ที่มีโปรตีนเสริม และของว่าง เช่น ถั่ว โยเกิร์ต หรือผลไม้ อย่ากลัวที่จะรับข้อเสนออาหารจากเพื่อนและครอบครัว สุขภาพทางอารมณ์ของคุณมีค่า

กลยุทธ์ที่ 3: ฝึกหายใจอย่างมีสติหรือการทำสมาธิสั้นๆ

เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลเพิ่มขึ้น ลมหายใจของคุณคือจุดยึดที่ทรงพลัง คุณไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิ 30 นาทีเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ของการมีสติ เพียงแค่ใช้เวลาสักครู่เพื่อฝึก "การหายใจแบบกล่อง": หายใจเข้า 4 นับ กลั้นหายใจ 4 นับ หายใจออก 4 นับ และกลั้นหายใจ 4 นับ การทำซ้ำวงจรนี้เพียงไม่กี่ครั้งสามารถทำให้การตอบสนองแบบสู้หรือหนีสงบลงและนำมาซึ่งความโล่งใจได้ทันที

กลยุทธ์ที่ 4: เชื่อมต่อกับระบบสนับสนุนของคุณ (แม้จะเป็นแบบเสมือนจริง)

การแยกตัวสามารถขยายอาการของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้ พยายามเชื่อมต่อกับระบบสนับสนุนของคุณอย่างมีสติ ซึ่งอาจเป็นคู่ของคุณ เพื่อนสนิท สมาชิกในครอบครัว หรือกลุ่มคุณแม่มือใหม่ การส่งข้อความสั้นๆ การโทรศัพท์ในขณะที่ลูกหลับ หรือการเดินเล่นสั้นๆ กับเพื่อนสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก การบอกให้คนอื่นรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเป็นหนึ่งใน กลไกการรับมือ ที่มีประสิทธิภาพที่สุด

กลยุทธ์ที่ 5: ใช้เวลา 10 นาทีเพื่อตัวเอง (ช่วงเวลา "ฉัน")

การหาเวลาให้ตัวเองอาจรู้สึกเป็นไปไม่ได้ แต่แม้เพียงสิบนาทีก็สามารถช่วยให้คุณได้ชาร์จพลัง ส่งลูกให้คู่ของคุณหรือวางไว้ในที่ปลอดภัย เช่น เปลเด็ก แล้วทำอะไรบางอย่างเพื่อตัวคุณเอง สิ่งนี้อาจเป็นการฟังเพลงโปรด การยืดเส้น การอ่านหนังสือสักบท หรือเพียงแค่นั่งเงียบๆ กับชาอุ่นๆ ช่วงเวลาเล็กๆ เหล่านี้เป็นการฝากเงินที่สำคัญเข้าสู่บัญชีความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

กลยุทธ์ที่ 6: ออกไปรับอากาศบริสุทธิ์และเคลื่อนไหวเบาๆ

อย่าประเมินพลังการเยียวยาของธรรมชาติและการเคลื่อนไหวเบาๆ ต่ำเกินไป การเดินเล่นช้าๆ รอบบล็อกสั้นๆ สามารถเพิ่มสารเอ็นดอร์ฟิน ลดระดับคอร์ติซอล และต่อสู้กับความรู้สึกถูกขังอยู่ในบ้าน การรวมกันของแสงแดด อากาศบริสุทธิ์ และกิจกรรมทางกายเป็นสิ่งช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว หากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ เพียงแค่เปิดหน้าต่างและหายใจลึกๆ สองสามครั้งก็สามารถช่วยได้

กลยุทธ์ที่ 7: จำกัดการรับชมข่าวสารและโซเชียลมีเดีย

กระแสข่าวเชิงลบและการนำเสนอ "ความเป็นแม่ที่สมบูรณ์แบบ" บนโซเชียลมีเดียอย่างต่อเนื่องอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสุขภาพจิตของคุณ ซึ่งมักจะกระตุ้นความวิตกกังวลหลังคลอด กำหนดขอบเขตสำหรับการบริโภคสื่อของคุณ พิจารณาการลบแอปออกจากโทรศัพท์ของคุณชั่วคราว หรือใช้แอปเพื่อจำกัดเวลาที่คุณใช้กับแอปเหล่านั้น จัดการฟีดของคุณเพื่อติดตามบัญชีที่ให้การสนับสนุนและสมจริง ซึ่งทำให้คุณรู้สึกดี ไม่ใช่รู้สึกไม่เพียงพอ

นอกเหนือจากการดูแลตนเอง: เมื่อไรและอย่างไรจึงควร ขอรับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ

การดูแลตนเองเป็นส่วนสำคัญในการจัดการความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่เป็นส่วนเสริม ไม่ใช่สิ่งทดแทน ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ คะแนน EPDS ของคุณเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องดำเนินการขั้นต่อไป

การเตรียมตัวสำหรับการปรึกษา: พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

การนัดหมายแพทย์อาจรู้สึกน่ากลัว แต่เป็นการเคลื่อนไหวที่เสริมพลัง เพื่อเตรียมตัว ให้จดคะแนน EPDS ของคุณและประเด็นสำคัญบางอย่างเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ ซื่อสัตย์และเฉพาะเจาะจง คุณสามารถพูดว่า "ฉันได้ทำแบบคัดกรอง EPDS ออนไลน์และคะแนนของฉันสูง ฉันรู้สึก..." สิ่งนี้จะทำให้แพทย์ของคุณมีจุดเริ่มต้นที่ชัดเจน โปรดจำไว้ว่าพวกเขาอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยคุณโดยไม่มีการตัดสิน

เพิ่มขีดความสามารถให้คู่ของคุณ: พวกเขาสามารถช่วยคุณรับการสนับสนุนได้อย่างไร

คู่ของคุณอาจรู้สึกกังวลแต่ไม่แน่ใจว่าจะช่วยได้อย่างไร คุณสามารถเพิ่มขีดความสามารถให้พวกเขาได้โดยการพูดตรงๆ ขอให้พวกเขาช่วยคุณนัดหมายแพทย์ ดูแลลูกเพื่อให้คุณเข้าร่วมได้ หรือเพียงแค่นั่งอยู่กับคุณและรับฟัง การแบ่งปันบทความนี้กับพวกเขายังสามารถให้บริบทและให้วิธีปฏิบัติจริงในการสนับสนุนคุณได้ การเดินทางนี้จะง่ายขึ้นเมื่อมีเพื่อนร่วมทีม

คุณไม่ได้อยู่คนเดียว: โอบรับการเดินทางสู่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

การได้รับคะแนน EPDS สูงเป็นจุดเริ่มต้นของการเดินทางสู่สุขภาพจิตที่ดีขึ้น ต้องใช้ความแข็งแกร่งอย่างเหลือเชื่อในการเผชิญหน้ากับความรู้สึกเหล่านี้ และคุณได้ทำตามขั้นตอนที่สำคัญที่สุดแล้ว ด้วยการผสมผสานการดูแลตนเองอย่างอ่อนโยนกับการแสวงหาคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ คุณกำลังสร้างรากฐานสำหรับการเยียวยาและความยืดหยุ่น จงอดทนและเห็นอกเห็นใจตัวเอง คุณไม่ได้อยู่คนเดียว และความช่วยเหลือก็มีอยู่จริง ก้าวต่อไปในการ เดินทางสู่ความเป็นอยู่ที่ดี ของคุณวันนี้

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับคะแนน EPDS และการสนับสนุนหลังคลอด

ฉันควรทำอย่างไรทันทีหลังจากได้คะแนน EPDS สูง?

ขั้นตอนแรกที่สำคัญที่สุดคือการนัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น สูตินรีแพทย์ แพทย์ประจำตัว หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ในระหว่างนี้ ให้เน้นกลยุทธ์การดูแลตนเองที่อ่อนโยนตามที่ระบุไว้ข้างต้น และพึ่งพาระบบสนับสนุนของคุณ

การทดสอบ EPDS สามารถคัดกรองภาวะวิตกกังวลได้เช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้าหรือไม่?

แม้ว่า EPDS จะได้รับการออกแบบมาเพื่อคัดกรองภาวะซึมเศร้าเป็นหลัก แต่คำถามบางข้อ (เช่น เกี่ยวกับความรู้สึกวิตกกังวลหรือกังวลโดยไม่มีเหตุผลอันสมควร) ก็สามารถบ่งชี้ถึงภาวะวิตกกังวลได้เช่นกัน ภาวะอารมณ์รอบคลอดหลายอย่างมีอาการทับซ้อนกัน และคะแนนที่สูงมักจะรับประกันการประเมินที่ครอบคลุมสำหรับทั้งภาวะซึมเศร้าและภาวะวิตกกังวล

เครื่องมือคัดกรอง EPDS ออนไลน์ใช้งานได้ฟรีหรือไม่?

ใช่ แพลตฟอร์มของเรามุ่งมั่นที่จะเข้าถึงได้และสนับสนุนคุณแม่และครอบครัวทุกคน คุณสามารถเข้าถึงการประเมินที่เป็นความลับและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โดยการทำ แบบคัดกรอง EPDS ฟรี ของเราได้ตลอดเวลา โดยจะได้รับผลลัพธ์ทันทีเมื่อเสร็จสิ้น

การทดสอบ EPDS ออนไลน์ใช้เวลาเท่าไหร่โดยทั่วไป?

แบบสอบถาม EPDS ได้รับการออกแบบมาให้รวดเร็วและตรงไปตรงมา ผู้ใช้ส่วนใหญ่ตอบคำถาม 10 ข้อเสร็จสิ้นในเวลาเพียง 3 ถึง 5 นาที ทำให้เป็นขั้นตอนแรกที่เข้าถึงได้สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่ยุ่งและต้องการข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ของตนเองในทันที