EPDS 高分？新妈妈的 7 个自我护理策略

爱丁堡产后抑郁量表 (EPDS) 得高分可能会让人感到不知所措，感到担忧和困惑的复杂情绪是完全正常的。进行这项筛查是您在人生最艰难的转变之一中优先考虑心理健康，迈出的勇敢而重要的一步。但是，现在您可以做些什么来让自己感觉更踏实呢？在这里，我们将探讨专为您设计的温和、可操作且有科学依据的自我护理策略。将这些视为支持性工具，帮助您在准备咨询医疗专业人员时应对自己的感受。请记住，您的分数是一个重要的指标——它轻柔地呼唤着自我同情，而不是最终诊断。

了解您的 EPDS 高分：初步感受与下一步

在深入了解策略之前，以健康的心态看待您的结果至关重要。屏幕上的数字并不是对您作为母亲能力的评判。它们只是数据点，表明您的情绪健康需要并值得关注。第一步是处理这意味着什么以及不意味着什么。

感到不知所措没关系：确认您的情绪

您的感受是有效的。无论您感到害怕、悲伤、麻木，甚至愤怒，都请允许自己体验这些情绪，不要评判。母亲身份是一个深刻的身份转变，感到不适是正常的。承认自己的情绪状态是力量的象征。这是治愈的起点，也表明您对自身幸福和家庭的深切承诺。通过花时间 了解您的 EPDS 分数，您已经走在了正确的道路上。

您的 EPDS 分数真正表明了什么：筛查工具，而非诊断

至关重要的是要理解，EPDS 是一种高效的筛查工具，但它不是诊断工具。它旨在识别可能面临围产期情绪和焦虑障碍（包括产后抑郁症）风险的母亲。高分表明是时候与值得信赖的医疗服务提供者（如您的妇产科医生或心理健康专业人员）进行对话了。他们可以提供正式诊断，并指导您选择最适合您独特情况的治疗和支持方案。

可操作的自我护理：新妈妈的 7 个温和策略

虽然专业支持是最终目标，但您可以立即实施产后应对策略，以帮助管理您的日常情绪状态。这些自我护理行动旨在简单易行，即使您筋疲力尽、感觉精力耗尽。

策略 1：休息优先于效率

在一个崇尚效率的文化中，允许自己休息可能会感觉像是一种革命。但对于新妈妈来说，睡眠不是奢侈品；它是您 心理健康 的医疗必需品。当宝宝睡觉时，抵制做家务的冲动。躺下，闭上眼睛，休息，即使您睡不着。即使是 20 分钟的安静休息也能帮助调节您的神经系统并改善您的情绪。

策略 2：用简单、健康的餐食滋养身体

在产后期间，您的营养需求会增加。低血糖和营养缺乏会加剧焦虑和抑郁的感觉。专注于简单、营养丰富且易于准备的餐食。考虑一锅餐、添加蛋白质的冰沙以及坚果、酸奶或水果等零食。不要害怕接受朋友和家人提供餐食的帮助；您的情绪健康值得这样做。

策略 3：进行正念呼吸或短时冥想

当您感到焦虑情绪上升时，您的呼吸是一个强大的锚点。您不需要 30 分钟的冥想才能获得正念的好处。只需花一点时间练习“方块呼吸”：吸气四拍，屏气四拍，呼气四拍，再屏气四拍。重复这个循环几次就能平静您的战斗或逃跑反应，并带来即时的缓解感。

策略 4：与您的支持系统联系（即使是虚拟的）

孤立会加剧产后抑郁症的症状。有意识地努力与您的支持系统联系。这可能是您的伴侣、亲密的朋友、家人或新妈妈团体。一条快速的短信、在宝宝小睡时打个电话，或者与朋友短暂散步都能带来巨大的改变。让人们知道您的感受是最有效的 应对机制 之一。

策略 5：给自己 10 分钟（一个“我的时刻”）

为自己找时间可能感觉不可能，但即使是十分钟也能帮助您充电。把宝宝交给您的伴侣，或者把他们放在一个安全的空间，比如婴儿床里，然后做一些只属于您自己的事情。这可以是听一首喜欢的歌，伸展身体，读一章书，或者只是静静地坐着喝一杯热茶。这些小小的时刻是您幸福银行中至关重要的存款。

策略 6：外出呼吸新鲜空气，进行轻度活动

永远不要低估大自然和轻度活动的治愈力量。在街区周围短暂、缓慢的散步可以促进内啡肽分泌，降低皮质醇水平，并对抗被困在室内的感觉。阳光、新鲜空气和体育锻炼的结合是经证实的提振情绪的方法。如果您无法出门，简单地打开窗户深呼吸几次也能有所帮助。

策略 7：限制新闻和社交媒体消费

负面新闻和社交媒体上精心策划的“完美”育儿形象持续不断地涌入，可能对您的心理健康造成极大的损害，往往会加剧产后焦虑。为您的媒体消费设定界限。考虑暂时从手机中删除应用程序，或者使用应用程序限制您在它们上的时间。精心策划您的订阅源，关注那些支持性、现实的账户，让您感觉良好，而不是不足。

超越自我护理：何时以及如何 寻求专业支持

自我护理是管理您幸福感的重要组成部分，但它是专业帮助的补充，而不是替代。您的 EPDS 分数清楚地表明是时候采取下一步行动了。

准备您的咨询：与医生交谈

预约医生可能会让人感到害怕，但这是一个赋能的举动。为了准备，写下您的 EPDS 分数以及您感受的几个关键点。诚实具体。您可以说：“我进行了一项在线 EPDS 筛查，我的分数很高。我一直感觉……”这为您的医生提供了一个清晰的起点。请记住，他们会在不评判的情况下帮助您。

赋能您的伴侣：他们如何帮助您获得支持

您的伴侣可能会担心，但不确定如何提供帮助。您可以通过直接沟通来赋能他们。请他们帮助您预约医生，照看宝宝以便您能前往，或者只是和您坐在一起倾听。与他们分享这篇文章也可以提供背景信息，并给他们可操作的方式来支持您。有队友的陪伴，这段旅程会更容易。

您并不孤单：拥抱您的健康之旅

获得高 EPDS 分数是迈向更好心理健康的旅程的开始。面对这些感受需要极大的力量，而您已经迈出了最重要的一步。通过将温和的自我护理与寻求专业指导相结合，您正在为治愈和韧性奠定基础。对自己要有耐心和同情心。您并不孤单，帮助就在身边。今天就踏上 您的健康之旅 吧。

关于 EPDS 分数和产后支持的常见问题

EPDS 分数高后我应该立即做什么？

最重要的第一步是预约医疗专业人员，例如您的妇产科医生、初级保健医生或心理健康专家。同时，专注于上述温和的自我护理策略，并依靠您的支持系统。

EPDS 测试能否筛查焦虑症和抑郁症？

虽然 EPDS 主要用于筛查抑郁症，但它的几个问题（例如，关于无缘无故感到焦虑或担忧）也可以表明存在焦虑症。许多围产期情绪障碍具有重叠症状，高分通常需要对抑郁症和焦虑症进行全面评估。

在线 EPDS 筛查工具是否免费使用？

是的，我们的平台致力于为所有母亲和家庭提供可及性和支持。您可以随时进行我们的 免费 EPDS 筛查，获得保密且有科学依据的评估，并在完成后立即获得结果。

在线 EPDS 测试通常需要多长时间完成？

EPDS 问卷设计得快速直接。大多数用户只需 3 到 5 分钟即可完成 10 个问题，这使得它成为忙碌的新父母获取对其情绪健康即时洞察的便捷第一步。