Điểm EPDS cao? 7 Chiến lược Tự chăm sóc cho mẹ sau sinh
Nhận được điểm cao trên Thang đo Trầm cảm Sau sinh Edinburgh (EPDS) có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề, và việc cảm thấy lo lắng xen lẫn bối rối là hoàn toàn bình thường. Thực hiện sàng lọc này là một bước dũng cảm và quan trọng trong việc ưu tiên sức khỏe tinh thần của bạn trong giai đoạn đầy thử thách này. Nhưng bạn có thể làm gì ngay bây giờ để cảm thấy bình tâm hơn? Tại đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những chiến lược tự chăm sóc nhẹ nhàng, dễ thực hiện và dựa trên khoa học, được thiết kế đặc biệt cho bạn. Hãy coi đây là những công cụ hữu ích giúp bạn điều hướng cảm xúc của mình trong khi chuẩn bị tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Hãy nhớ rằng, điểm số của bạn là một chỉ số quan trọng — một lời nhắc nhở nhẹ nhàng để bạn yêu thương bản thân, không phải là một chẩn đoán cuối cùng.
Hiểu về Điểm EPDS cao của bạn: Cảm xúc ban đầu & Các bước tiếp theo
Trước khi đi sâu vào các chiến lược, điều cần thiết là phải đặt kết quả của bạn trong một cách nhìn nhận đúng đắn. Các con số trên màn hình không phải là đánh giá về khả năng làm mẹ của bạn. Chúng chỉ đơn giản là các điểm dữ liệu cho thấy sức khỏe tinh thần của bạn cần được quan tâm và xứng đáng nhận được điều đó. Bước đầu tiên là hiểu rõ ý nghĩa của kết quả này và những gì nó không phản ánh.
Cảm thấy nặng nề là điều bình thường: Thừa nhận cảm xúc của bạn
Cảm xúc của bạn là hợp lệ. Dù bạn cảm thấy sợ hãi, buồn bã, tê liệt hay thậm chí tức giận, hãy cho phép bản thân trải nghiệm những cảm xúc này mà không phán xét. Làm mẹ là một sự thay đổi sâu sắc về bản sắc, và việc không cảm thấy ổn là điều hết sức bình thường. Thừa nhận trạng thái cảm xúc của bạn là một dấu hiệu của sức mạnh. Đây là điểm khởi đầu cho việc chữa lành và thể hiện cam kết sâu sắc đối với hạnh phúc của bạn và gia đình bạn. Bằng cách dành thời gian để hiểu điểm EPDS của bạn, bạn đã đi đúng hướng.
Điểm EPDS của bạn thực sự cho biết điều gì: Một công cụ sàng lọc, không phải là chẩn đoán
Điều quan trọng là phải hiểu rằng EPDS là một công cụ sàng lọc rất hiệu quả, nhưng nó không phải là một công cụ chẩn đoán. Nó được thiết kế để xác định những bà mẹ có thể có nguy cơ mắc các rối loạn tâm trạng và lo âu chu sinh, bao gồm trầm cảm sau sinh. Điểm cao báo hiệu rằng đã đến lúc bạn cần trò chuyện với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy, như bác sĩ sản phụ khoa hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể đưa ra chẩn đoán chính thức và hướng dẫn bạn đến các lựa chọn điều trị và hỗ trợ phù hợp nhất cho tình huống độc đáo của bạn.
Tự chăm sóc hành động: 7 Chiến lược nhẹ nhàng cho mẹ sau sinh
Mặc dù sự hỗ trợ chuyên nghiệp là bước đi cần thiết, bạn có thể thực hiện các chiến lược đối phó sau sinh ngay lập tức để giúp bạn đối phó với cảm xúc hàng ngày. Những hành động tự chăm sóc này được thiết kế đơn giản và dễ thực hiện, ngay cả khi bạn cảm thấy kiệt sức.
Chiến lược 1: Ưu tiên nghỉ ngơi hơn năng suất
Trong một nền văn hóa đề cao năng suất, việc cho phép bản thân nghỉ ngơi có thể cảm thấy mang tính cách mạng. Nhưng đối với các bà mẹ mới sinh, giấc ngủ không phải là xa xỉ; đó là một nhu cầu y tế cho sức khỏe tinh thần của bạn. Khi em bé ngủ, hãy chống lại sự thôi thúc làm việc nhà. Nằm xuống, nhắm mắt lại và nghỉ ngơi, ngay cả khi bạn không thể ngủ. Ngay cả 20 phút nghỉ ngơi yên tĩnh cũng có thể giúp điều hòa hệ thần kinh và cải thiện tâm trạng của bạn.
Chiến lược 2: Nuôi dưỡng cơ thể bằng những bữa ăn đơn giản, bổ dưỡng
Nhu cầu dinh dưỡng của bạn tăng cao trong giai đoạn sau sinh. Lượng đường trong máu thấp và thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể làm trầm trọng thêm cảm giác lo âu và trầm cảm. Hãy tập trung vào những bữa ăn đơn giản, giàu dinh dưỡng và dễ chế biến. Hãy nghĩ đến những bữa ăn một chảo, sinh tố với protein bổ sung và đồ ăn nhẹ như các loại hạt, sữa chua hoặc trái cây. Đừng ngại chấp nhận những lời đề nghị bữa ăn từ bạn bè và gia đình; sức khỏe tinh thần của bạn đáng giá.
Chiến lược 3: Tham gia hít thở chánh niệm hoặc thiền ngắn
Khi bạn cảm thấy lo lắng dâng trào, hơi thở của bạn là một điểm tựa mạnh mẽ. Bạn không cần một buổi thiền 30 phút để gặt hái những lợi ích của chánh niệm. Đơn giản chỉ cần dành một chút thời gian để thực hành "thở hộp": hít vào trong bốn nhịp, giữ trong bốn nhịp, thở ra trong bốn nhịp và giữ trong bốn nhịp. Lặp lại chu kỳ này chỉ vài lần có thể làm dịu phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn và mang lại cảm giác nhẹ nhõm ngay lập tức.
Chiến lược 4: Kết nối với hệ thống hỗ trợ của bạn (Ngay cả qua mạng)
Sự cô lập có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm sau sinh. Hãy nỗ lực có ý thức để kết nối với hệ thống hỗ trợ của bạn. Đó có thể là đối tác của bạn, một người bạn thân, một thành viên trong gia đình hoặc một nhóm các bà mẹ mới sinh. Một tin nhắn nhanh, một cuộc điện thoại khi em bé ngủ trưa hoặc một cuộc đi dạo ngắn với một người bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Cho mọi người biết bạn đang cảm thấy thế nào là một trong những cơ chế đối phó hiệu quả nhất.
Chiến lược 5: Dành 10 phút cho bản thân (Khoảnh khắc riêng tư)
Tìm thời gian cho bản thân có thể cảm thấy bất khả thi, nhưng ngay cả mười phút cũng có thể giúp bạn nạp lại năng lượng. Giao em bé cho đối tác của bạn hoặc đặt bé vào một không gian an toàn như cũi, và làm điều gì đó chỉ dành cho bạn. Đó có thể là nghe một bài hát yêu thích, duỗi người, đọc một chương sách hoặc đơn giản là ngồi yên lặng với một tách trà ấm. Những khoảnh khắc nhỏ này là những đóng góp quan trọng cho sức khỏe tinh thần của bạn.
Chiến lược 6: Ra ngoài hít thở không khí trong lành và vận động nhẹ
Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh chữa lành của thiên nhiên và vận động nhẹ nhàng. Một cuộc đi bộ ngắn, chậm rãi quanh khu nhà có thể tăng cường endorphin, giảm mức cortisol và chống lại cảm giác bị mắc kẹt trong nhà. Sự kết hợp của ánh nắng mặt trời, không khí trong lành và hoạt động thể chất là một yếu tố cải thiện tâm trạng đã được chứng minh. Nếu bạn không thể ra ngoài, chỉ cần mở cửa sổ và hít thở sâu vài lần cũng có thể giúp ích.
Chiến lược 7: Hạn chế tin tức và sử dụng mạng xã hội
Dòng tin tức tiêu cực liên tục và hình ảnh "làm mẹ hoàn hảo" được chọn lọc trên mạng xã hội có thể cực kỳ có hại cho sức khỏe tinh thần của bạn, thường làm gia tăng lo âu sau sinh. Hãy đặt ra giới hạn cho việc sử dụng các phương tiện truyền thông của bạn. Cân nhắc xóa ứng dụng khỏi điện thoại tạm thời hoặc sử dụng một ứng dụng để giới hạn thời gian sử dụng chúng. Điều chỉnh nguồn cấp dữ liệu của bạn để theo dõi các tài khoản hỗ trợ, thực tế khiến bạn cảm thấy tốt, không phải không đủ.
Vượt xa việc tự chăm sóc: Khi nào & Làm thế nào để Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp
Tự chăm sóc là một phần quan trọng trong việc quản lý sức khỏe của bạn, nhưng nó là một sự bổ sung, không phải là sự thay thế cho sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Điểm EPDS của bạn là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy đã đến lúc thực hiện bước tiếp theo.
Chuẩn bị cho buổi tư vấn của bạn: Nói chuyện với bác sĩ
Lên lịch hẹn với bác sĩ của bạn có thể cảm thấy đáng sợ, nhưng đó là một hành động giúp bạn tự tin hơn. Để chuẩn bị, hãy viết ra điểm EPDS của bạn và một vài điểm chính về cách bạn cảm thấy. Hãy trung thực và cụ thể. Bạn có thể nói, "Tôi đã làm bài kiểm tra sàng lọc EPDS trực tuyến và điểm của tôi cao. Tôi đã cảm thấy..." Điều này cung cấp cho bác sĩ của bạn một điểm khởi đầu rõ ràng. Hãy nhớ rằng, họ ở đó để giúp bạn mà không phán xét.
Giúp đối tác của bạn: Cách họ có thể hỗ trợ bạn
Đối tác của bạn có thể lo lắng nhưng không chắc chắn làm thế nào để giúp đỡ. Bạn có thể trao quyền cho họ bằng cách nói thẳng. Yêu cầu họ giúp bạn đặt lịch hẹn với bác sĩ, trông em bé để bạn có thể tham dự hoặc đơn giản là ngồi cùng bạn và lắng nghe. Chia sẻ bài viết này với họ cũng có thể cung cấp bối cảnh và cho họ những cách hành động để hỗ trợ bạn. Điều hướng hành trình này sẽ dễ dàng hơn khi có một người đồng đội.
Bạn không đơn độc: Đón nhận hành trình đến với sự khỏe mạnh
Nhận được điểm EPDS cao là khởi đầu của một hành trình hướng tới sức khỏe tinh thần tốt hơn. Cần có sức mạnh đáng kinh ngạc để đối mặt với những cảm xúc này, và bạn đã thực hiện bước quan trọng nhất. Bằng cách kết hợp việc tự chăm sóc nhẹ nhàng với việc tìm kiếm hướng dẫn chuyên nghiệp, bạn đang xây dựng một nền tảng cho sự chữa lành và khả năng phục hồi. Hãy kiên nhẫn và từ bi với bản thân. Bạn không đơn độc, và sự giúp đỡ luôn sẵn có. Hãy thực hiện bước tiếp theo trên hành trình đến với hạnh phúc của bạn ngay hôm nay.
Câu hỏi thường gặp về Điểm EPDS & Hỗ trợ sau sinh
Tôi nên làm gì ngay sau khi có điểm EPDS cao?
Bước đầu tiên quan trọng nhất là lên lịch hẹn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như bác sĩ sản phụ khoa, bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Trong thời gian chờ đợi, hãy tập trung vào các chiến lược tự chăm sóc nhẹ nhàng đã nêu ở trên và dựa vào hệ thống hỗ trợ của bạn.
Bài kiểm tra EPDS có thể sàng lọc cả lo âu và trầm cảm không?
Mặc dù EPDS được thiết kế chủ yếu để sàng lọc trầm cảm, nhưng một số câu hỏi của nó (ví dụ: về cảm giác lo lắng hoặc bồn chồn không có lý do rõ ràng) cũng có thể chỉ ra sự hiện diện của lo âu. Nhiều rối loạn tâm trạng chu sinh có các triệu chứng chồng chéo, và điểm số cao thường đòi hỏi một đánh giá toàn diện cho cả trầm cảm và lo âu.
Công cụ sàng lọc EPDS trực tuyến có miễn phí không?
Vâng, nền tảng của chúng tôi cam kết về khả năng tiếp cận và hỗ trợ cho tất cả các bà mẹ và gia đình. Bạn có thể truy cập một đánh giá bảo mật và được khoa học hỗ trợ bằng cách thực hiện sàng lọc EPDS miễn phí của chúng tôi bất cứ lúc nào, với kết quả được cung cấp ngay sau khi hoàn thành.
Bài kiểm tra EPDS trực tuyến thường mất bao lâu để hoàn thành?
Bảng câu hỏi EPDS được thiết kế nhanh chóng và đơn giản. Hầu hết người dùng hoàn thành 10 câu hỏi chỉ trong 3 đến 5 phút, biến nó thành một bước đầu tiên dễ tiếp cận cho các bậc cha mẹ mới bận rộn cần hiểu biết ngay lập tức về sức khỏe tinh thần của mình.