¿Puntuación alta en la EPDS? 7 Estrategias de autocuidado para nuevas mamás
Recibir una puntuación alta en la Escala de Depresión Postnatal de Edimburgo (EPDS, por sus siglas en inglés) puede resultar abrumador, y es completamente normal sentir una mezcla de preocupación y desconcierto. Realizar este cribado es un paso valiente y significativo para priorizar tu salud mental durante una de las transiciones vitales más exigentes. Pero, ¿qué puedes hacer ahora mismo para sentirte más arraigada? Aquí, exploraremos estrategias de autocuidado suaves, prácticas y respaldadas por la ciencia, diseñadas solo para ti. Piensa en estas como herramientas de apoyo para ayudarte a manejar tus sentimientos mientras te preparas para acudir a un profesional de la salud. Recuerda, tu puntuación es un indicador importante, una suave llamada a la autocompasión, no un diagnóstico final.
Comprender tu puntuación alta en la EPDS: Sentimientos iniciales y próximos pasos
Antes de sumergirnos en las estrategias, es esencial situar tus resultados en un contexto saludable. Los números en la pantalla no son un juicio sobre tus habilidades como madre. Son simplemente puntos de datos que sugieren que tu bienestar emocional necesita y merece atención. El primer paso es procesar lo que esto significa y lo que no.
Está bien sentirse abrumada: Validando tus emociones
Tus sentimientos son válidos. Ya sea que te sientas asustada, triste, adormecida o incluso enojada, permítete experimentar estas emociones sin juzgarte. La maternidad es un cambio de identidad profundo, y está bien no sentirse bien. Reconocer tu estado emocional es una señal de fortaleza. Este es el punto de partida para la curación y demuestra un profundo compromiso con tu bienestar y el de tu familia. Al tomarte el tiempo para entender tu puntuación EPDS, ya estás en el camino correcto.
Lo que tu puntuación EPDS realmente indica: Una herramienta de cribado, no un diagnóstico
Es fundamental entender que la EPDS es una herramienta de cribado altamente efectiva, pero no es un instrumento de diagnóstico. Está diseñada para identificar a las madres que pueden estar en riesgo de trastornos del estado de ánimo y ansiedad perinatales, incluida la depresión posparto. Una puntuación alta indica que es hora de tener una conversación con un profesional de la salud de confianza, como tu obstetra/ginecólogo o un profesional de la salud mental. Ellos pueden proporcionar un diagnóstico formal y guiarte hacia las opciones de tratamiento y apoyo más apropiadas para tu situación única.
Estrategias prácticas de autocuidado: 7 Estrategias suaves para nuevas mamás
Si bien el apoyo profesional es el objetivo final, puedes implementar estrategias de afrontamiento posparto inmediatas para ayudar a manejar tu estado emocional diario. Estas acciones de autocuidado están diseñadas para ser simples y alcanzables, incluso cuando te sientas exhausta y sin energía.
Estrategia 1: Prioriza el descanso sobre la productividad
En una cultura que glorifica la productividad, darte permiso para descansar puede parecer revolucionario. Pero para las nuevas madres, el sueño no es un lujo; es una necesidad médica para tu bienestar mental. Cuando el bebé duerma, resiste la tentación de hacer las tareas. Acuéstate, cierra los ojos y descansa, incluso si no puedes dormir. Incluso 20 minutos de descanso tranquilo pueden ayudar a regular tu sistema nervioso y mejorar tu estado de ánimo.
Estrategia 2: Nutre tu cuerpo con comidas sencillas y saludables
Tus necesidades nutricionales aumentan durante el período posparto. El bajo nivel de azúcar en la sangre y las deficiencias de nutrientes pueden exacerbar los sentimientos de ansiedad y depresión. Concéntrate en comidas sencillas y ricas en nutrientes que sean fáciles de preparar. Piensa en cenas de una sola bandeja, batidos con proteínas añadidas y bocadillos como nueces, yogur o fruta. No temas aceptar ofertas de comidas de amigos y familiares; tu salud emocional lo vale.
Estrategia 3: Practica la respiración consciente o meditaciones cortas
Cuando sientas que la ansiedad aumenta, tu respiración es un ancla poderosa. No necesitas una sesión de meditación de 30 minutos para cosechar los beneficios de la atención plena. Simplemente tómate un momento para practicar la "respiración cuadrada": inhala durante cuatro tiempos, aguanta durante cuatro, exhala durante cuatro y aguanta durante cuatro. Repetir este ciclo solo unas pocas veces puede calmar tu respuesta de lucha o huida y traer una sensación de alivio inmediato.
Estrategia 4: Conéctate con tu sistema de apoyo (incluso virtualmente)
El aislamiento puede amplificar los síntomas de la depresión posparto. Haz un esfuerzo consciente para conectarte con tu sistema de apoyo. Esto podría ser tu pareja, un amigo cercano, un familiar o un grupo de nuevas mamás. Un mensaje de texto rápido, una llamada telefónica mientras el bebé duerme la siesta o un corto paseo con un amigo pueden marcar una gran diferencia. Dejar que la gente sepa cómo te sientes es uno de los mecanismos de afrontamiento más efectivos.
Estrategia 5: Tómate 10 minutos para ti (un "momento para mí")
Encontrar tiempo para ti misma puede parecer imposible, pero incluso diez minutos pueden ayudarte a recargar energías. Entrega al bebé a tu pareja o colócalo en un lugar seguro como una cuna, y haz algo solo para ti. Esto podría ser escuchar una canción favorita, estirar, leer un capítulo de un libro o simplemente sentarte en silencio con una taza de té caliente. Estos pequeños momentos son depósitos vitales en tu banco de bienestar.
Estrategia 6: Sal al aire libre para tomar aire fresco y moverte ligeramente
Nunca subestimes el poder curativo de la naturaleza y el movimiento suave. Un paseo corto y lento alrededor de la manzana puede aumentar las endorfinas, reducir los niveles de cortisol y combatir la sensación de estar atrapada en casa. La combinación de luz solar, aire fresco y actividad física es un probado elevador del estado de ánimo. Si no puedes salir, simplemente abrir una ventana y respirar profundamente unas cuantas veces puede ayudar.
Estrategia 7: Limita el consumo de noticias y redes sociales
El flujo constante de noticias negativas y la maternidad "perfecta" que se presenta en las redes sociales pueden ser increíblemente perjudiciales para tu salud mental, a menudo alimentando la ansiedad posparto. Establece límites para tu consumo de medios. Considera eliminar temporalmente las aplicaciones de tu teléfono o usar una aplicación para limitar tu tiempo en ellas. Cura tu feed para seguir cuentas de apoyo y realistas que te hagan sentir bien, no inadecuada.
Más allá del autocuidado: Cuándo y cómo buscar apoyo profesional
El autocuidado es una parte crucial para manejar tu bienestar, pero es un complemento, no un sustituto, de la ayuda profesional. Tu puntuación EPDS es una señal clara de que es hora de dar el siguiente paso.
Preparándote para tu consulta: Cómo hablar con tu médico
Programar una cita con tu médico puede parecer intimidante, pero es un movimiento empoderador. Para prepararte, anota tu puntuación EPDS y algunos puntos clave sobre cómo te has sentido. Sé honesta y específica. Puedes decir: "Hice un cribado EPDS en línea y mi puntuación fue alta. Me he estado sintiendo..." Esto le da a tu médico un punto de partida claro. Recuerda, están ahí para ayudarte sin juzgar.
Empoderando a tu pareja: Cómo pueden ayudarte a obtener apoyo
Tu pareja puede sentirse preocupada pero insegura de cómo ayudar. Puedes empoderarlos siendo directa. Pídeles que te ayuden a programar la cita con el médico, que cuiden al bebé para que puedas asistir, o simplemente que se sienten contigo y escuchen. Compartir este artículo con ellos también puede proporcionar contexto y darles formas prácticas de apoyarte. Navegar este viaje es más fácil con un compañero de equipo.
No estás sola: Abrazando tu viaje hacia el bienestar
Recibir una puntuación alta en la EPDS es el comienzo de un viaje hacia una mejor salud mental. Se necesita una fuerza increíble para enfrentar estos sentimientos, y ya has dado el paso más importante. Al combinar un autocuidado suave con la búsqueda de orientación profesional, estás construyendo una base para la curación y la resiliencia. Sé paciente y compasiva contigo misma. No estás sola y la ayuda está disponible. Da el siguiente paso en tu viaje hacia el bienestar hoy.
Preguntas frecuentes sobre las puntuaciones EPDS y el apoyo posparto
¿Qué debo hacer inmediatamente después de una puntuación EPDS alta?
El primer paso más importante es programar una cita con un profesional de la salud, como tu obstetra/ginecólogo, médico de atención primaria o un especialista en salud mental. Mientras tanto, concéntrate en las estrategias de autocuidado suaves descritas anteriormente y apóyate en tu sistema de apoyo.
¿Puede la prueba EPDS detectar la ansiedad además de la depresión?
Si bien la EPDS fue diseñada principalmente para detectar la depresión, varias de sus preguntas (por ejemplo, sobre sentirse ansiosa o preocupada sin razón aparente) también pueden indicar la presencia de ansiedad. Muchos trastornos del estado de ánimo perinatales tienen síntomas superpuestos, y una puntuación alta a menudo justifica una evaluación integral tanto para la depresión como para la ansiedad.
¿Es gratuita la herramienta de cribado EPDS en línea?
Sí, nuestra plataforma está comprometida con la accesibilidad y el apoyo a todas las madres y familias. Puedes acceder a una evaluación confidencial y respaldada científicamente realizando nuestro cribado EPDS gratuito en cualquier momento, con los resultados proporcionados inmediatamente después de completarlo.
¿Cuánto tiempo suele tardar en completarse la prueba EPDS en línea?
El cuestionario EPDS está diseñado para ser rápido y sencillo. La mayoría de los usuarios completan las 10 preguntas en solo 3 a 5 minutos, lo que lo convierte en un primer paso accesible para los nuevos padres ocupados que necesitan una visión inmediata de su bienestar emocional.