Высокий балл по шкале EPDS? 7 стратегий заботы о себе для мам в послеродовой период

Высокий балл по Эдинбургской шкале послеродовой депрессии (EPDS) может вызвать чувство подавленности, и это совершенно нормально — испытывать смесь беспокойства и замешательства. Прохождение этого скрининга — смелый и важный шаг в заботе о вашем психическом здоровье в один из самых требовательных периодов жизни. Но что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя более устойчиво? Здесь мы рассмотрим бережные, действенные и научно обоснованные стратегии заботы о себе, разработанные специально для вас. Думайте о них как о поддерживающих инструментах, которые помогут вам разобраться в своих чувствах, пока вы готовитесь к консультации с медицинским специалистом. Помните, ваш балл — это важный индикатор, мягкий призыв к самосостраданию, а не окончательный диагноз.

Понимание вашего высокого балла по шкале EPDS: Первые чувства и следующие шаги

Прежде чем углубляться в стратегии, важно правильно истолковать ваши результаты. Цифры на экране не являются оценкой ваших способностей как матери. Они лишь указывают на то, что ваше эмоциональное благополучие требует внимания и заслуживает его. Первый шаг — осознать, что это означает и чего не означает.

Это нормально — чувствовать себя подавленной: Примите свои чувства

Ваши чувства обоснованы. Чувствуете ли вы страх, грусть, оцепенение или даже злость, позвольте себе пережить эти эмоции без осуждения. Материнство — это глубокая смена идентичности, и это нормально — испытывать трудности. Признание вашего эмоционального состояния — признак силы. Это отправная точка для исцеления и свидетельствует о глубокой приверженности вашему благополучию и благополучию вашей семьи. Уделив время пониманию вашего балла по шкале EPDS, вы уже на правильном пути.

Что на самом деле означает ваш балл по шкале EPDS: Инструмент скрининга, а не диагноз

Крайне важно понимать, что EPDS — это высокоэффективное средство скрининга, но не диагностический инструмент. Он разработан для выявления матерей, которые могут быть подвержены риску перинатальных расстройств настроения и тревоги, включая послеродовую депрессию. Высокий балл указывает на то, что пора поговорить с доверенным медицинским работником, таким как ваш акушер-гинеколог или специалист по психическому здоровью. Они могут поставить официальный диагноз и направить вас к наиболее подходящим вариантам лечения и поддержки для вашей уникальной ситуации.

Действенная забота о себе: 7 бережных стратегий для мам в послеродовой период

Хотя профессиональная поддержка является конечной целью, вы можете немедленно применить стратегии послеродового преодоления трудностей, чтобы помочь управлять своим ежедневным эмоциональным состоянием. Эти действия по уходу за собой разработаны таким образом, чтобы быть простыми и достижимыми, даже когда вы устали и чувствуете себя измотанной.

Стратегия 1: Отдавайте приоритет отдыху, а не продуктивности

В культуре, которая возвеличивает продуктивность, разрешение себе отдыхать может показаться революционным. Но для молодых матерей сон — это не роскошь; это медицинская необходимость для вашего психического благополучия. Когда ребенок спит, не поддавайтесь желанию делать домашние дела. Лягте, закройте глаза и отдохните, даже если вы не можете заснуть. Даже 20 минут тихого отдыха могут помочь регулировать вашу нервную систему и улучшить настроение.

Стратегия 2: Наполняйте свое тело простой, полезной пищей

Ваши потребности в питании повышаются в послеродовой период. Низкий уровень сахара в крови и дефицит питательных веществ могут усиливать чувства тревоги и подавленности. Сосредоточьтесь на простых, богатых питательными веществами блюдах, которые легко приготовить. Подумайте об ужинах на одной сковороде, смузи с добавлением белка и закусках, таких как орехи, йогурт или фрукты. Не бойтесь принимать предложения еды от друзей и семьи; ваше эмоциональное здоровье того стоит.

Стратегия 3: Практикуйте осознанное дыхание или короткие медитации

Когда вы чувствуете нарастание тревоги, ваше дыхание является мощным якорем. Вам не нужна 30-минутная медитация, чтобы пожинать плоды осознанности. Просто уделите минуту практике "квадратного дыхания": вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре, выдохните на четыре и задержите дыхание на четыре. Повторение этого цикла всего несколько раз может успокоить вашу реакцию "бей или беги" и принести немедленное облегчение.

Стратегия 4: Общайтесь со своим кругом поддержки (даже виртуально)

Изоляция может усиливать симптомы послеродовой депрессии. Приложите сознательные усилия, чтобы связаться со своим кругом поддержки. Это может быть ваш партнер, близкий друг, член семьи или группа для молодых мам. Быстрое текстовое сообщение, телефонный звонок, пока ребенок спит, или короткая прогулка с другом могут иметь огромное значение. Сообщать людям, как вы себя чувствуете, — один из самых эффективных механизмов совладания.

Стратегия 5: Уделите себе 10 минут (10 минут личного времени)

Найти время для себя может показаться невозможным, но даже десять минут могут помочь вам перезарядиться. Передайте ребенка партнеру или поместите его в безопасное место, например, в кроватку, и займитесь чем-то только для себя. Это может быть прослушивание любимой песни, растяжка, чтение главы книги или просто сидение в тишине с чашкой теплого чая. Эти маленькие моменты — важные вложения в ваше общее самочувствие.

Стратегия 6: Выйдите на свежий воздух и займитесь легкой физической активностью

Никогда не недооценивайте целительную силу природы и мягких движений. Короткая, медленная прогулка вокруг квартала может повысить уровень эндорфинов, снизить уровень кортизола и бороться с чувством заточения в помещении. Сочетание солнечного света, свежего воздуха и физической активности является проверенным средством для улучшения настроения. Если вы не можете выйти на улицу, просто откройте окно и сделайте несколько глубоких вдохов.

Стратегия 7: Ограничьте потребление новостей и социальных сетей

Постоянный поток негативных новостей и тщательно отобранного "идеального" материнства в социальных сетях может быть невероятно вредным для вашего психического здоровья, часто подпитывая послеродовую тревогу. Установите границы для потребления медиа. Рассмотрите возможность временного удаления приложений с телефона или использования приложения для ограничения времени, проведенного в них. Отфильтруйте свою ленту, чтобы следить за поддерживающими, реалистичными аккаунтами, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а не неполноценно.

За пределами самопомощи: Когда и как обратиться за профессиональной помощью

Забота о себе — это важнейшая часть управления вашим благополучием, но она дополняет, а не заменяет профессиональную помощь. Ваш балл по шкале EPDS — это четкий сигнал о том, что пришло время сделать следующий шаг.

Подготовка к консультации: Разговор с врачом

Запись на прием к врачу может показаться пугающей, но это шаг к обретению контроля. Чтобы подготовиться, запишите свой балл по шкале EPDS и несколько ключевых моментов о том, как вы себя чувствовали. Будьте честны и конкретны. Вы можете сказать: "Я прошла онлайн-скрининг EPDS, и мой балл был высоким. Я чувствую себя..." Это даст вашему врачу четкую отправную точку. Помните, они здесь, чтобы помочь вам без осуждения.

Как ваш партнер может помочь вам получить поддержку

Ваш партнер может беспокоиться, но не знать, как помочь. Вы можете дать ему возможность действовать, будучи прямой. Попросите его помочь вам записаться на прием к врачу, присмотреть за ребенком, пока вы на приеме, или просто посидеть с вами и послушать. Поделившись с ним этой статьей, вы также можете дать ему контекст и действенные способы поддержать вас. Проходить этот путь легче с напарником.

Вы не одиноки: Начните свой путь к благополучию

Получение высокого балла по шкале EPDS — это начало пути к лучшему психическому здоровью. Чтобы противостоять этим чувствам, требуется невероятная сила, и вы уже сделали самый важный шаг. Сочетая бережную заботу о себе с поиском профессиональной помощи, вы закладываете основу для исцеления и устойчивости. Будьте терпеливы и сострадательны к себе. Вы не одиноки, и помощь доступна. Сделайте следующий шаг на своем пути к благополучию уже сегодня.

Часто задаваемые вопросы о баллах EPDS и послеродовой поддержке

Что мне делать сразу после получения высокого балла по шкале EPDS?

Самый важный первый шаг — записаться на прием к медицинскому работнику, такому как ваш акушер-гинеколог, терапевт или специалист по психическому здоровью. Тем временем сосредоточьтесь на мягких стратегиях заботы о себе, изложенных выше, и опирайтесь на свою систему поддержки.

Может ли тест EPDS выявлять как тревогу, так и депрессию?

Хотя EPDS был разработан в первую очередь для выявления депрессии, несколько его вопросов (например, о чувстве тревоги или беспокойства без видимой причины) также могут указывать на наличие тревоги. Многие перинатальные расстройства настроения имеют перекрывающиеся симптомы, и высокий балл часто требует всесторонней оценки как депрессии, так и тревоги.

Бесплатен ли онлайн-инструмент скрининга EPDS?

Да, наша платформа стремится к доступности и поддержке всех матерей и семей. Вы можете получить конфиденциальную и научно обоснованную оценку, пройдя наш бесплатный скрининг EPDS в любое время, с немедленным предоставлением результатов после завершения.

Сколько времени обычно занимает прохождение онлайн-теста EPDS?

Опросник EPDS разработан так, чтобы быть быстрым и простым. Большинство пользователей отвечают на 10 вопросов всего за 3–5 минут, что делает его доступным первым шагом для занятых молодых родителей, которым требуется немедленное понимание своего эмоционального благополучия.